Trong cẩm nang nhẹ nhàng này, Sharon Suh chia sẻ bốn phương pháp thực tập đơn giản và an toàn nhằm hỗ trợ quá trình chữa lành và hướng đến sự toàn vẹn.
Hầu hết chúng ta đều từng trải qua một dạng sang chấn nào đó. Nếu hiểu sang chấn là những điều xảy đến với ta mà không có sự lựa chọn hay đồng thuận của chính mình, thì gần như ai cũng đã từng gặp phải. Các nghiên cứu cho thấy hơn 70% người dân Hoa Kỳ từng trải qua ít nhất một biến cố sang chấn lớn trong đời.
Sang chấn có thể mang tính cá nhân, tập thể hoặc xã hội. Nó có thể xuất hiện trong những trải nghiệm riêng tư như mất người thân, ly hôn hay bị bạo hành thời thơ ấu. Nó cũng có thể xảy ra với cả cộng đồng, chẳng hạn như nạn phân biệt chủng tộc hoặc thiên tai. Đại dịch COVID-19 là một sang chấn toàn cầu quy mô lớn tác động đến mọi người ngoài ý muốn, và đến nay chúng ta vẫn đang tiếp tục xử lý những hệ quả của nó.
Sang chấn cũng có thể được truyền từ thế hệ này sang thế hệ khác thông qua gia đình và cộng đồng. Những sang chấn lịch sử như nạn diệt chủng hay phân biệt chủng tộc có thể dẫn đến những thay đổi biểu sinh (epigenetic), ảnh hưởng đến cách các gen được biểu hiện và làm gia tăng nguy cơ mắc một số bệnh lý. Nhà tư tưởng bell hooks từng mô tả áp bức là sự thiếu vắng quyền lựa chọn. Hiểu được mối liên hệ giữa sang chấn và áp bức giúp chúng ta thấy vì sao các thực hành có hiểu biết về sang chấn là điều cần thiết, không chỉ cho cá nhân mà còn cho cả cộng đồng.
Có rất nhiều dạng sang chấn khác nhau: những sang chấn nhỏ ("t" thường) và những sang chấn lớn ("T" hoa). Dù lớn hay nhỏ, tất cả đều để lại dấu ấn. Khoa học thần kinh cho thấy các sự kiện sang chấn có thể lưu lại những dấu vết trong cơ thể, làm thay đổi chức năng não bộ và gây rối loạn hệ thần kinh. Những dấu ấn này có thể tiếp tục ảnh hưởng đến cách chúng ta sống và tương tác với thế giới ngay cả khi sự kiện ấy đã qua từ rất lâu. Đây là điều quan trọng cần ghi nhớ khi nhìn nhận tác động của sang chấn trong đời sống hằng ngày và trong chính cơ thể mình.
Thiền tập truyền thống thường nhấn mạnh đến sự bất động, nhắm mắt và chú tâm vào hơi thở. Với một số người, những chỉ dẫn này đem lại cảm giác an toàn. Nhưng đối với những người đang mang trong mình sang chấn, chúng có thể gây mất ổn định. Việc nhắm mắt có thể khơi dậy cảm giác cảnh giác quá mức hoặc sợ hãi. Việc tập trung quá nhiều vào hơi thở đôi khi lại làm tăng lo âu thay vì mang đến bình an. Nếu cơ thể từng là nơi lưu giữ đau đớn hoặc nguy hiểm, việc hoàn toàn hiện diện với nó có thể không hề dễ dàng.
Ngồi thiền mà không nhận biết những ảnh hưởng còn tồn tại của sang chấn có thể dẫn đến tình trạng mất điều hòa cảm xúc. Nhiều người lo rằng họ không nên cử động hay mở mắt trong lúc thiền, ngay cả khi cảm thấy khó chịu. Họ cố ép mình vượt qua sự lo âu vì nghĩ rằng bất động là điều bắt buộc. Nhưng từ góc nhìn của phương pháp thực hành có hiểu biết về sang chấn, cách tiếp cận này có thể phản tác dụng. Chúng ta thường nghĩ sang chấn là chuyện của quá khứ, nhưng thực tế nó cũng có thể làm quá tải khả năng ứng phó của chúng ta ngay trong hiện tại.
Sang chấn thường dẫn đến hai trạng thái mất điều hòa chính. Thứ nhất là tăng kích hoạt (hyperarousal), biểu hiện qua sự bồn chồn, kích động hoặc thôi thúc muốn chạy trốn. Thứ hai là giảm kích hoạt (hypoarousal), biểu hiện qua cảm giác tê liệt, sụp đổ hoặc tách rời khỏi trải nghiệm. Cả hai đều là phản ứng tự nhiên trước những trải nghiệm quá sức chịu đựng.
Khi thực tập chánh niệm mà không lưu ý đến yếu tố sang chấn, chúng ta có thể vô tình kích hoạt những trạng thái này. Một người có thể trở nên lo lắng khi được yêu cầu nhắm mắt, ngồi bất động hoàn toàn hoặc tập trung vào hơi thở. Điều đó có thể dẫn đến tổn thương thay vì chữa lành.
Từ góc nhìn hướng đến chữa lành sang chấn, chánh niệm bắt đầu từ quyền lựa chọn. Nếu sang chấn là điều xảy đến mà ta không được chọn, thì hành động đơn giản như được chọn cách ngồi, cách thở hay cách tham gia thực hành cũng đã mang lại lợi ích rất lớn. Thực hành chánh niệm theo hướng này khuyến khích con người khám phá trải nghiệm của mình thông qua những lựa chọn, thay vì những quy tắc cứng nhắc.
Khi chúng ta đang bị cuốn vào những cảm xúc mạnh hoặc rơi vào trạng thái mất cân bằng, rất dễ xảy ra tình trạng tách rời khỏi cơ thể hoặc mắc kẹt trong những suy nghĩ của mình. “Inscaping” có nghĩa là quay trở về với thân thể.
Hãy bắt đầu bằng cách tìm một tư thế thoải mái — lưng thẳng nhưng không gò bó, tỉnh táo nhưng thư giãn. Cảm nhận bàn chân đang chạm xuống sàn hoặc cảm nhận chiếc đệm bên dưới cơ thể. Chú ý đến cảm giác ấy. Tôi cũng mời bạn nhận biết đôi bàn tay của mình đang ở đâu. Bạn có thể đặt tay trên đùi hoặc đặt một bàn tay lên trên bàn tay còn lại.
Đôi khi việc nhắm mắt có thể gây sợ hãi đối với những người từng trải qua sang chấn. Vì vậy, nếu cảm thấy thoải mái, hãy nhẹ nhàng nhắm mắt. Nếu không, bạn có thể giữ mắt mở một cách thư giãn và hướng ánh nhìn xuống phía trước khoảng 30 cm.
Hãy thở theo nhịp điệu tự nhiên của cơ thể.
Tiếp theo, đưa sự chú ý đến những gì bạn đang nghe thấy. Có thể đó là tiếng chim hót, tiếng quạt quay hoặc bất kỳ âm thanh nào khác. Chỉ cần nhận biết.
Khi đã sẵn sàng, trong hơi hít vào kế tiếp, hãy chú ý đến một mùi hương nào đó. Có thể là mùi của đồ uống, hương hoa hoặc thậm chí là không có mùi gì đặc biệt cả. Điều đó hoàn toàn ổn.
Ở hơi hít vào tiếp theo, hãy nhận biết một vị giác nào đó. Có thể là vị kem đánh răng còn lưu lại trong miệng, vị của thức uống bạn vừa dùng hoặc đơn giản là trạng thái tự nhiên của khoang miệng.
Trong hơi hít vào kế tiếp, hãy nhận biết điều gì đó bạn đang nhìn thấy. Nếu mắt đang nhắm, có thể bạn nhận ra những mảng màu hoặc hình dạng mơ hồ nào đó. Chỉ cần ghi nhận những gì xuất hiện.
Cuối cùng, ở hơi hít vào tiếp theo, hãy nhận biết bất kỳ cảm giác tiếp xúc nào của cơ thể, chẳng hạn cảm giác bàn chân chạm đất hoặc lòng bàn tay đặt trên đùi.
Từ đây, hãy tiếp tục vài nhịp thở nữa. Khi cảm thấy sẵn sàng, kết thúc thực tập bằng một động tác vươn vai hoặc bất kỳ chuyển động nào giúp cơ thể được điều chỉnh lại.
Hãy dành chút thời gian ghi nhận những gì mình vừa trải nghiệm. Việc chú ý đến từng giác quan riêng biệt khác gì với cách bạn thường chú ý trong cuộc sống hằng ngày? Liệu kiểu chú tâm này có hữu ích với bạn hay không?
Tôi thường giới thiệu thực tập này như một phần trong chuỗi các phương pháp chánh niệm hướng đến chữa lành sang chấn, bởi vì sang chấn thường khiến chúng ta muốn trốn chạy khỏi cơ thể, khỏi môi trường xung quanh hoặc thậm chí khỏi chính trải nghiệm hiện tại của mình. Tập trung vào các giác quan là một cơ hội tuyệt vời để đưa chúng ta quay trở lại thân thể và hiện diện với thực tại.
“Inscaping” là một cách giúp chúng ta định hướng và neo mình vào hiện tại. Khi neo tâm thức vào các giác quan, chúng ta mở rộng “cửa sổ chịu đựng” (window of tolerance) – tức khả năng hiện diện cùng những trải nghiệm khó khăn mà không bị choáng ngợp. Thực tập này nhắc nhở rằng chúng ta đang ở đây, ngay lúc này, và chúng ta luôn có quyền lựa chọn cách mình tiếp xúc với trải nghiệm.
Ví dụ, ngay từ đầu tôi đã mời bạn chọn nhắm mắt hoặc mở mắt tùy theo điều gì khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn.
Việc lựa chọn giữa mở mắt và nhắm mắt có vẻ là một quyết định rất nhỏ. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu cho thấy ngay cả những hành động nhỏ mang tính chủ động như vậy cũng có thể giúp tăng cường năng lực đưa ra những lựa chọn mạnh mẽ và tự chủ hơn trong tương lai.
Mỗi lựa chọn có ý thức mà chúng ta thực hiện đều góp phần hỗ trợ quá trình chữa lành sang chấn, nuôi dưỡng khả năng phục hồi nội tâm và đánh thức trí tuệ vốn có của cơ thể.
Vì sang chấn là điều đã xảy ra với chúng ta mà không có sự lựa chọn hay đồng thuận, và những ảnh hưởng của nó vẫn tiếp tục lưu lại trong cơ thể, nên điều rất quan trọng là học cách thiết lập một mối quan hệ an toàn, dịu dàng và rộng lượng với chính thân thể mình.
Thiền thực tập bằng sự chạm vào cơ thể với lòng từ ái giúp chúng ta kết nối với trí tuệ tự nhiên của thân, đồng thời tìm lại cảm giác an toàn và biết ơn đối với chính cơ thể mình.
Tôi mời bạn ngồi hoặc nằm xuống ở tư thế khiến mình cảm thấy thoải mái nhất — bất cứ tư thế nào giúp bạn vừa thư giãn vừa tỉnh táo.
Hãy tìm một tư thế mà cột sống không quá cứng nhắc nhưng cũng không gục xuống. Bạn có thể nhắm mắt hoặc giữ ánh nhìn mềm mại.
Hít vào và thở ra vài hơi thật sâu và trọn vẹn.
Bây giờ, hãy đưa sự chú ý đến đôi bàn tay của mình. Có thể bạn xoay hai lòng bàn tay hướng lên trên và đặt nhẹ trên đùi. Hãy cảm nhận những gì đôi tay đang tiếp xúc.
Tiếp theo, hãy tưởng tượng rằng đôi bàn tay của bạn đang dần tràn đầy sự tử tế, sự chăm sóc và hơi ấm.
Khi đã sẵn sàng, hãy nâng một bàn tay lên và đặt lên cánh tay đối diện như một cử chỉ ân cần, dịu dàng dành cho chính mình.
Hãy cảm nhận sự tiếp xúc ấy. Chú ý đến phản ứng của mình và những suy nghĩ đang xuất hiện trong tâm.
Tiếp theo, dùng bàn tay còn lại đặt lên cánh tay đối diện, giống như đang ôm lấy chính mình.
Không phán xét, không đánh giá, chỉ đơn giản nhận biết cảm giác ấy như thế nào và tâm trí đang diễn ra điều gì.
Sau đó, hãy xoa hai bàn tay vào nhau để tạo hơi ấm rồi nhẹ nhàng úp chúng lên đôi mắt.
Hãy để đôi mắt được nghỉ ngơi trong cử chỉ chăm sóc ấy.
Có thể bạn sẽ cảm nhận được hơi nóng hoặc đơn giản là cảm giác được nâng niu và bảo bọc.
Tiếp theo, đặt hai tay xuống đùi và để chúng nghỉ ngơi ở đó.
Hãy mở lòng đón nhận bất kỳ cảm xúc nào đang xuất hiện bằng sự dịu dàng và bao dung.
Sau đó, đặt hai bàn tay lên vùng bụng và cảm nhận chuyển động tự nhiên của bụng theo từng hơi thở.
Tiếp tục cảm nhận sự tử tế đang lan tỏa từ đôi tay.
Cuối cùng, đặt một hoặc cả hai bàn tay lên vùng tim.
Nhận biết sự nâng lên và hạ xuống của lồng ngực theo từng hơi thở.
Cảm nhận phẩm chất yêu thương và chăm sóc từ trái tim đang lan tỏa qua đôi bàn tay.
Hãy để mọi suy nghĩ đến rồi đi một cách tự nhiên, và nhẹ nhàng quay về với cảm giác dịu dàng, chăm sóc.
Trong những phút cuối của bài thực tập, bạn có thể giữ nguyên vị trí của đôi tay hoặc chuyển chúng đến bất kỳ vùng nào trên cơ thể đang cần được yêu thương và chăm sóc hơn.
Hãy cho phép bản thân nghỉ ngơi trong sự ấm áp và tử tế ấy.
Sau khi kết thúc, hãy suy ngẫm về những gì mình vừa trải nghiệm.
Nó khác gì với cách bạn thường chú ý đến cơ thể mình?
Liệu cách chú ý này có hữu ích với bạn hay không?
Tôi muốn nhấn mạnh chữ "hay không".
Không phải thực tập nào cũng phù hợp với mọi người trong mọi thời điểm.
Nếu bài thực tập này khiến bạn cảm thấy mất cân bằng hoặc khó chịu, có thể hôm nay nó chưa phù hợp với bạn, và điều đó hoàn toàn không sao cả.
Chánh niệm hướng đến chữa lành sang chấn luôn bao gồm quyền được dừng lại, điều chỉnh hoặc quay lại sau.
Sự chạm vào cơ thể bằng lòng từ ái có thể giúp hệ thần kinh chuyển từ trạng thái "chiến đấu hoặc bỏ chạy" sang trạng thái "nghỉ ngơi và hồi phục".
Lúc này, cảm giác tiếp xúc vật lý trở thành một điểm tựa làm dịu tâm trí.
Trong thiền tập, người ta thường nhấn mạnh đến việc duy trì một tư thế nhất định. Nhưng từ góc nhìn của phương pháp thực hành có hiểu biết về sang chấn, mục tiêu không phải là ép bản thân chịu đựng sự khó chịu.
Điều chúng ta đang học là cách nghỉ ngơi và thư giãn.
Và đôi khi điều đó bao gồm cả việc cử động cơ thể.
Đối với nhiều người thường xuyên phải đối mặt với những vi công kích (microaggressions) hoặc các hình thức áp bức khác, cơ thể luôn ở trong trạng thái cảnh giác cao độ.
Chính vì vậy, thiền thực tập bằng sự chạm vào cơ thể với lòng từ ái có thể rất mạnh mẽ.
Bởi cảm giác được chạm một cách an toàn và tử tế thực sự tạo ra sự thư giãn.
Chúng ta không thể kiểm soát hoàn toàn thế giới bên ngoài. Chúng ta cũng không thể ngăn chặn mọi hành vi áp bức hay tổn thương.
Nhưng thực tập chánh niệm có hiểu biết về sang chấn có thể giúp chúng ta học cách nghỉ ngơi giữa những thử thách ấy.
Và điều đó không chỉ mang lại lợi ích về mặt cảm xúc mà còn đem lại lợi ích sinh lý, khi chúng ta học được cách làm dịu và điều hòa hệ thần kinh của mình.
Thực tập kết nối cảm xúc với những cảm giác vật lý trong cơ thể nhằm giúp tăng cường nhận thức nội thân (interoceptive awareness) – tức khả năng cảm nhận những trạng thái đang diễn ra bên trong mình.
Sang chấn thường khiến chúng ta mất kết nối với cơ thể, làm cho việc nhận biết và diễn giải những cảm giác bên trong trở nên khó khăn hơn. Nhiều nghiên cứu cho thấy sang chấn có thể tạo ra cảm giác tê liệt, xa lạ hoặc mất phương hướng đối với chính cơ thể mình.
Cơ thể có một trí tuệ riêng, khác với tâm trí nhưng không tách rời khỏi tâm trí.
Khi kết nối cảm xúc với những cảm giác vật lý, chúng ta học được cách nhận biết lúc nào mình đang kết nối với cơ thể và lúc nào mình đang tách rời khỏi nó.
Mỗi cảm xúc đều kéo theo một phản ứng sinh hóa trong cơ thể. Khi biết quan sát những phản ứng ấy bằng sự chú ý không phán xét, chúng ta sẽ chăm sóc bản thân tốt hơn.
Đây là một thực tập giúp nuôi dưỡng nhận thức về cơ thể, đồng thời làm rõ mối liên hệ giữa cảm xúc và những cảm giác vật lý bên trong thân.
Một lần nữa, hãy ngồi trên ghế hoặc trên tọa cụ theo cách khiến bạn cảm thấy thoải mái, vừa thư giãn vừa tỉnh táo.
Giữ cột sống thẳng nhưng không cứng nhắc.
Bạn có thể nhắm mắt nếu điều đó mang lại cảm giác dễ chịu, hoặc hướng ánh nhìn nhẹ nhàng xuống phía trước khoảng 30 cm.
Hãy thở theo nhịp điệu tự nhiên của cơ thể.
Trước tiên, tôi mời bạn nhớ lại một tình huống khiến mình hơi tức giận.
Chỉ là một cơn giận nhẹ thôi, khoảng "5 ký" chứ không phải "500 ký".
Có thể là lúc bạn phải chờ đợi quá lâu trong một hàng người.
Có thể là lúc bị cắt ngang khi đang lái xe.
Hoặc một cuộc tranh cãi nhỏ với ai đó.
Hãy hình dung tình huống ấy rõ ràng như thể nó đang diễn ra ngay lúc này.
Bạn có thể nhìn thấy, nghe thấy hoặc cảm nhận lại ký ức ấy.
Bây giờ, hãy quan sát xem cơn giận xuất hiện ở đâu trong cơ thể.
Một số người cảm thấy nóng ở ngực.
Một số người cảm thấy hàm siết chặt.
Có người lại cảm thấy cổ họng co thắt.
Hãy ghi nhận điều đó.
Sau đó, nhẹ nhàng buông hình ảnh và cảm giác ấy xuống, rồi đưa sự chú ý trở về với hơi thở.
Tiếp theo, hãy nhớ lại một khoảnh khắc buồn.
Có thể bạn từng đánh mất điều gì đó rất quý giá.
Có thể có một sự kiện nào đó trên thế giới khiến bạn đau lòng.
Có thể một người bạn đang bệnh hoặc một con vật bị tổn thương.
Hãy nhận biết nỗi buồn ấy đang biểu hiện trong cơ thể như thế nào.
Có thể là cảm giác nặng nề nơi lồng ngực.
Có thể là đôi vai trĩu xuống.
Có thể là cảm giác tê tê trên khuôn mặt hoặc một sức kéo hướng xuống.
Sau đó, hãy để tình huống ấy trôi qua và trở về với hơi thở.
Ở phần cuối của bài thực tập, tôi mời bạn nhớ lại một tình huống mang đến niềm vui.
Có thể là khi bạn nhìn thấy một đứa trẻ vui đùa.
Có thể là lúc ở bên thú cưng của mình.
Có thể là khi đứng giữa thiên nhiên tuyệt đẹp.
Hoặc đơn giản là khi nhìn vào ánh mắt của một người mình yêu thương.
Hãy sống lại khoảnh khắc ấy.
Quan sát xem niềm vui xuất hiện ở đâu trong cơ thể.
Bạn có thể cảm nhận sự nhẹ nhàng.
Sự rộng mở.
Một nguồn năng lượng rung động.
Hoặc cảm giác lan tỏa khắp cơ thể.
Sau đó, hãy quay trở về với hơi thở.
Nếu đang nhắm mắt, hãy nhẹ nhàng mở mắt ra.
Dành vài phút để suy ngẫm:
Bạn đã nhận thấy điều gì?
Điều đó khác gì với cách bạn thường chú ý đến cơ thể?
Việc quan sát cơ thể theo cách này có hữu ích với bạn không?
Và một lần nữa, câu trả lời hoàn toàn có thể là "không".
Không phải thực tập nào cũng phù hợp với tất cả mọi người.
Tôi nhận thấy thực tập này rất hữu ích bởi trong đời sống thường ngày, đôi khi chúng ta nhận ra cảm giác vật lý trước khi nhận ra cảm xúc.
Ví dụ, nếu tôi cảm thấy ngực căng cứng, có thể lúc đó tôi chưa ý thức được rằng mình đang có phản ứng cảm xúc hoặc đang bị kích hoạt bởi một điều gì đó.
Nhận biết những gì đang xảy ra trong cơ thể trở thành một sự hỗ trợ vô cùng quý giá.
Những phản ứng vật lý là nguồn dữ liệu quan trọng.
Chúng cho chúng ta biết những điều về đời sống cảm xúc mà đôi khi lý trí chưa thể giải thích được.
Nhiều lúc tâm trí muốn bỏ qua những gì đang diễn ra trong cơ thể.
Nhưng thực tập này khuyến khích chúng ta quay về với cảm giác sống động của thân thể và học cách tin tưởng những gì cơ thể đang truyền đạt.
Bởi đôi khi cơ thể đã biết điều mà tâm trí vẫn chưa gọi tên được.
Thực tập thứ tư và cũng là thực tập cuối cùng được gọi là hơi thở 5-7-8. Đây là một phương pháp rất linh hoạt, có thể thực hiện ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào, đặc biệt khi chúng ta đang cảm thấy kích động, căng thẳng hoặc bất an.
Bạn không cần phải nhắm mắt, không cần chuẩn bị đặc biệt hay phải ngồi thiền trong một không gian riêng biệt.
Điểm hữu ích của phương pháp này là nó giúp chúng ta thoát ra khỏi những phản ứng theo thói quen và những vòng lặp tâm lý tiêu cực khi đối diện với các tình huống khó chịu.
Đây cũng là một thực tập giúp kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm (parasympathetic nervous system) - hệ thống chịu trách nhiệm đưa cơ thể trở về trạng thái nghỉ ngơi và hồi phục.
Khi chúng ta đang xúc động mạnh, quá căng thẳng hoặc cảm thấy vượt quá khả năng chịu đựng của mình, hơi thở 5-7-8 có thể giúp cơ thể và tâm trí ổn định trở lại.
Ngoài ra, phương pháp này còn hữu ích trong những thời điểm xuất hiện sự thèm muốn mãnh liệt.
Đó có thể là sự bám chấp vào một điều gì đó mà bạn nghĩ mình nhất định phải có.
Hoặc ngược lại, có thể là một điều mà bạn không hề muốn nhưng lại không thể buông bỏ.
Để bắt đầu, hãy hít vào trong khi âm thầm đếm từ 1 đến 5.
Bạn có thể hình dung từng con số hiện lên trong tâm nếu điều đó giúp mình tập trung hơn.
Sau đó, giữ hơi thở lại và tiếp tục đếm từ 1 đến 7.
Hãy chú tâm vào từng con số một cách nhẹ nhàng.
Tiếp theo là phần cuối cùng: thở ra chậm rãi, đều đặn và liên tục trong khi đếm từ 1 đến 8.
Bạn sẽ nhận thấy thời gian thở ra dài hơn thời gian hít vào.
Điều này rất quan trọng bởi chính quá trình thở ra dài và chậm là yếu tố kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm, giúp cơ thể thư giãn.
Bạn có thể thực hiện vài vòng như vậy.
Tuy nhiên, xin lưu ý rằng đây không phải là việc hít vào trong đúng 5 giây, giữ hơi trong đúng 7 giây và thở ra trong đúng 8 giây.
Nếu cố ép theo số giây, nhiều người sẽ bị hụt hơi hoặc cảm thấy khó chịu.
Điều quan trọng là đếm theo nhịp điệu tự nhiên phù hợp với cơ thể của mình.
Hãy để hơi thở diễn ra một cách dễ chịu và thoải mái.
Chánh niệm thường được giới thiệu như một phương pháp giúp chữa lành và giảm bớt lo âu.
Nhưng nếu không cẩn thận, đôi khi chính việc thực tập cũng có thể khiến chúng ta vô tình tái kích hoạt những tổn thương cũ.
Đó là lý do tại sao cách tiếp cận có hiểu biết về sang chấn rất quan trọng.
Cách tiếp cận này thừa nhận rằng sang chấn là có thật và nó tồn tại không chỉ trong trải nghiệm cá nhân mà còn trong trải nghiệm tập thể của cộng đồng.
Sang chấn có thể khiến cơ thể trở thành một nơi không còn cảm giác an toàn.
Thông qua thực tập chánh niệm có hiểu biết về sang chấn, chúng ta từng bước giành lại cảm giác an toàn ấy.
Việc quay về với các giác quan là một phương pháp tuyệt vời để neo mình vào cơ thể mà không nhất thiết phải tập trung vào hơi thở.
Mỗi quyết định nhỏ đều có thể trở thành một hành động chữa lành:
Lựa chọn mở mắt hay nhắm mắt.
Lựa chọn cử động hay ngồi yên.
Lựa chọn tập trung vào cảm giác chạm hay tập trung vào hơi thở.
Tất cả đều là những biểu hiện của quyền được lựa chọn.
Chính quyền lựa chọn ấy giúp mở rộng "cửa sổ chịu đựng" của chúng ta và tăng cường khả năng hiện diện cùng những trải nghiệm khó khăn.
Chúng ta không thể kiểm soát hoàn toàn thế giới bên ngoài.
Chúng ta cũng không thể ngăn ngừa mọi tổn thương xảy ra trong cuộc sống.
Nhưng chúng ta có thể học cách nghỉ ngơi giữa những thử thách.
Chúng ta có thể trở về với cơ thể mình, không phải như một nơi chất chứa sợ hãi, mà như một nơi của sự an toàn.
Một nơi của lòng từ bi.
Một nơi của sự tự do.
Một nơi của giải thoát.
Bốn thực tập này có chung một tinh thần: trao lại quyền lựa chọn cho người thực hành.
Thay vì ép buộc bản thân phải ngồi yên, phải nhắm mắt hay phải tập trung theo một khuôn mẫu cố định, chánh niệm hướng đến chữa lành sang chấn khuyến khích chúng ta lắng nghe cơ thể, tôn trọng giới hạn của mình và nuôi dưỡng sự an toàn từ bên trong.
Sự chữa lành không đến từ việc ép mình vượt qua đau khổ, mà từ việc học cách hiện diện với chính mình bằng sự dịu dàng, kiên nhẫn và hiểu biết.
Đôi khi, bước đầu tiên trên con đường hồi phục chỉ đơn giản là nhận ra rằng: mình có quyền lựa chọn, và mình đang an toàn trong giây phút này.
-----
Tác giả: Sharon Suh (Giáo sư Thần học và Nghiên cứu Tôn giáo tại Đại học Seattle. Bà cũng là tác giả cuốn sách Silver Screen Buddha: Buddhism in Asian and Western Film "Đức Phật trên màn bạc: Phật giáo trong điện ảnh châu Á và phương Tây") - Ảnh: Internet
Vạn Phật Đường Hiếu An