Bước sang nhóm củ/quả, mình chọn 5 “nhân vật” vừa quen vừa dễ gây… hiểu lầm: nấm bào ngư thường bị xem như “chỉ để ăn cho vui”, cà chua thì lúc được gọi là siêu thực phẩm, lúc lại bị sợ “axit”, dưa leo bị gắn mác “nhiều nước nên chẳng có gì”, khổ qua thì người khen tốt cho đường huyết, người lại ngại hàn lạnh, còn bí đỏ thì tưởng lành nhưng ăn sai cách lại dễ “quá tay” tinh bột. Bài 06 sẽ giúp bạn dùng 5 món này đúng người – đúng cách – đúng liều.
Ghi chú nhỏ: Nội dung mang tính giáo dục sức khỏe, không thay thế chẩn đoán/điều trị. Nếu bạn có bệnh nền/đang dùng thuốc, hãy ưu tiên tư vấn từ nhân viên y tế.
Nấm bào ngư (oyster mushroom)
1) Nhận diện nhanh
Phần ăn được: tai nấm, bỏ gốc.
Nổi bật: thơm, dai nhẹ, vị umami; hợp xào, kho, nấu canh, áp chảo.
2) Góc nhìn Tây y
Ít năng lượng, có chất xơ (beta-glucan) và một số vi chất; giúp bữa ăn “đầy” hơn mà không nặng.
Một số nghiên cứu quan sát gợi ý nấm có thể hỗ trợ chuyển hóa (mỡ máu/đường huyết) khi dùng trong chế độ ăn lành mạnh, nhưng không nên xem như “thuốc”.
Mẹo: xào lửa lớn nhanh để thơm và không ra nước; không ngâm nấm lâu.
IBS là viết tắt của Irritable Bowel Syndrome – tiếng Việt thường gọi là Hội chứng ruột kích thích (còn hay được gọi nôm na là “ruột nhạy cảm”).
Vì sao người IBS hay “kỵ” một số loại rau? Nhiều người IBS nhạy với nhóm carbohydrate lên men gọi là FODMAP (có trong một số loại rau/quả, sữa, lúa mì…). Chúng dễ gây sinh hơi, đầy bụng, đau bụng hơn ở người có ruột nhạy cảm. Ví dụ: một số người IBS có thể khó chịu hơn khi ăn nhiều bắp cải hoặc ăn đồ sống (như xà lách) — nhưng mức độ tùy từng người.
Gợi ý ăn uống cơ bản cho người IBS (dễ áp dụng)
Ăn chín, ăn lượng nhỏ, nhai kỹ
Thử từng món một để “tìm ngưỡng chịu được”
Hạn chế các món dễ "sinh hơi" với bạn (mỗi người khác nhau)
Nếu hay đầy hơi: ưu tiên rau nấu chín mềm thay vì ăn sống
Cà chua
1) Nhận diện nhanh
Phần ăn được: quả (chín/ xanh tùy món).
Nổi bật: vị chua ngọt; dùng làm canh, sốt, salad...
2) Góc nhìn Tây y
Nổi bật: lycopene (tăng hấp thu khi nấu chín và có chất béo), vitamin C, kali.
Lợi ích thường gặp: hỗ trợ chống oxy hóa; tốt cho khẩu phần tim mạch khi thay thế đồ sốt nhiều đường/dầu.
Lưu ý: người trào ngược/viêm dạ dày có thể khó chịu với cà chua sống hoặc ăn lúc đói.
3) Góc nhìn Đông y
Thường mô tả tính mát, vị chua ngọt; thiên về “sinh tân” (giảm khô), thanh nhẹ.
4) Ai nên dùng
Người muốn tăng rau/quả dễ chế biến; người cần món sốt tự nhiên thay đồ chấm mặn.
Mẹo: bụng yếu thì bỏ bớt vỏ, ăn lượng nhỏ và không ăn lúc bụng đói.
Warfarin là một thuốc chống đông máu đường uống (hay còn gọi là thuốc “loãng máu” theo cách nói dân gian), thuộc nhóm kháng vitamin K. Nó giúp giảm nguy cơ hình thành cục máu đông – ví dụ ở người rung nhĩ, huyết khối tĩnh mạch sâu, thuyên tắc phổi, hoặc van tim cơ học. Warfarin ức chế quá trình tái chế vitamin K trong cơ thể, từ đó làm giảm tạo ra một số yếu tố đông máu cần cho việc đông máu. Nói đơn giản: máu “khó đông” hơn nên giảm nguy cơ tắc mạch do huyết khối.
Vì sao mình nhắc warfarin trong bài rau củ? Vì vitamin K (có nhiều trong nhiều loại rau củ quả) có thể làm thay đổi tác dụng của warfarin. Do đó, người dùng warfarin thường được khuyên: Giữ chế độ ăn ổn định, đặc biệt là lượng thực phẩm giàu vitamin K (không tăng/giảm đột ngột). “Không phải kiêng rau củ hoàn toàn” mà là ăn đều – nhất quán để chỉ số theo dõi (INR) ổn định hơn.
Khổ qua (mướp đắng)
1) Nhận diện nhanh
Phần ăn được: quả non (ruột/ hạt thường bỏ hoặc dùng tùy món).
Nổi bật: vị đắng rõ, “mát” theo cảm giác; phổ biến: khổ qua nhồi thịt, xào trứng.
2) Góc nhìn Tây y
Có các hợp chất thực vật (như charantin, polypeptide-p… được nhắc tới trong nghiên cứu) liên quan đến chuyển hóa đường, nhưng hiệu quả thực tế phụ thuộc khẩu phần và cơ địa.
Lợi ích thường gặp: tăng rau xanh, ít năng lượng, hỗ trợ bữa ăn “thanh”.
Lưu ý: người đang dùng thuốc hạ đường huyết cần cẩn thận nếu ăn rất nhiều (nguy cơ hạ đường huyết ở người nhạy).
3) Góc nhìn Đông y
Thường mô tả tính hàn, vị đắng; thiên về thanh nhiệt, giải thử (nóng bức), làm dịu “nhiệt”.
4) Ai nên dùng
Người hay nóng trong, ăn nhiều đồ chiên; người muốn món rau ít năng lượng.
5) Ai nên thận trọng
Người huyết áp thấp, người dễ lạnh bụng/tiêu chảy; phụ nữ mang thai cơ địa yếu: dùng vừa phải, ăn chín.
Người tiểu đường đang dùng thuốc/insulin: không “ăn quá nhiều” một lúc.
6) Cách dùng gợi ý
Món: khổ qua nhồi thịt (nấu canh), khổ qua xào trứng.
Mẹo: cắt mỏng, ngâm nước muối loãng 5–10 phút để giảm đắng; ăn kèm món ấm cho cân bằng.
Bí đỏ
1) Nhận diện nhanh
Phần ăn được: thịt bí, hạt bí (ăn riêng).
Nổi bật: bùi ngọt, dễ nấu, hợp súp – hấp – nấu cháo.
2) Góc nhìn Tây y
Nổi bật: beta-carotene (tiền vitamin A), chất xơ; năng lượng vừa phải vì có tinh bột tự nhiên.
Lợi ích thường gặp: hỗ trợ thị lực – da – miễn dịch (trong khẩu phần cân bằng); tạo cảm giác no.
Lưu ý: người tiểu đường vẫn ăn được, nhưng cần tính khẩu phần (đừng ăn bí đỏ như “rau không calo”).
3) Góc nhìn Đông y
Thường mô tả tính ôn/bình, vị ngọt; thiên về bổ trung, “kiện tỳ” nhẹ (dễ chịu cho tiêu hóa khi nấu mềm).
4) Ai nên dùng
Trẻ em, người lớn tuổi cần món mềm; người muốn bữa ăn ấm và no lâu; người cần tăng rau củ màu vàng/cam.
5) Ai nên thận trọng
Tiểu đường/đề kháng insulin: kiểm soát lượng (nhất là cháo bí đỏ, súp bí đỏ thêm kem/đường).
Người đang giảm cân: tránh nấu kiểu nhiều sữa đặc, bơ, kem.
6) Cách dùng gợi ý
Món: bí đỏ hấp; súp bí đỏ (ít kem); bí đỏ nấu canh xương; cháo bí đỏ (tính lượng).
Bài 06 là 5 lựa chọn “dễ dùng quanh năm”: nấm bào ngư giúp giảm thịt mà vẫn ngon; cà chua là nguồn vị chua ngọt tự nhiên; dưa leo làm bữa ăn mát nhẹ; khổ qua giúp “thanh” nhưng không hợp người lạnh bụng; bí đỏ bùi no nhưng cần nhớ nó có tinh bột. Nếu bạn áp dụng một nguyên tắc duy nhất, hãy chọn: ăn đa dạng – nấu vừa chín – kiểm soát lượng (đặc biệt với khổ qua và bí đỏ tùy cơ địa).
