Đối với những người vừa bắt đầu chuyển sang chế độ ăn thuần chay, chắc hẳn các bạn sẽ gặp nhiều bối rối khi không hề có kinh nghiệm trong việc nấu các món chay, không biết cách lên thực đơn thế nào cho đơn giản, tiết kiệm thời gian mà vẫn đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng của mình. Dưới đây là một số gợi ý cho các món thuần chay dễ thực hiện. Mỗi gợi ý chỉ gồm từ 2-3 nguyên liệu, các nguyên liệu đó lại rất dễ tìm ở các chợ và siêu thị tại Việt Nam. Hy vọng bài viết này sẽ giúp ích cho các bạn trong việc làm quen với lối sống thuần chay. freSy thương chúc Quý khách luôn vui khỏe, an nhiên và hạnh phúc!
Thực đơn #1
- Cơm gạo lứt độn đậu: gạo lứt và đậu tùy chọn (đậu đen, đậu đỏ, đậu trắng, đậu lăng…) ngâm qua đêm, nấu chung trong nồi cơm điện với tỉ lệ 1,5 nước:1 gạo:0,5 đậu
- Nấm xào sả ớt: nấm tùy ý sơ chế và rửa sạch. Sả và ớt băm nhỏ. Để chảo nóng rồi phi sả với một ít dầu, sau đó cho nấm và ớt vào xào trong 5’. Nêm nếm tùy khẩu vị.
- Canh rau cải: Cải rửa sạch, thái vừa ăn, cho vào nước sôi và nêm nếm tùy ý. Chú ý chọn các loại rau cải có màu xanh đậm sẽ có nhiều dinh dưỡng hơn. Ví dụ: cải xanh, rau mồng tơi, cải ngọt, bó xôi, v.v…
Thực đơn #2
- Mì soba/mì gạo lứt xào rau củ: sơ chế rau củ tùy ý (bắp non cắt ngọn, cà rốt thái sợi, các loại nấm thái lát…). Luộc mì trong nước sôi khoảng 7’. Làm nước sốt gồm nước tương, tỏi băm, dầu mè, hạt tiêu, 1 lát chanh/1 muỗng dấm gạo. Phi hành tỏi với dầu mè cho thơm, xào chín rau củ, tắt bếp cho mì và sốt vào đảo đều cho ráo nước. Rắc chút mè rang trang trí.
Thực đơn #3
- Cơm gạo lứt độn đậu: gạo lứt và đậu tùy chọn (đậu đen, đậu đỏ, đậu trắng, đậu lăng…) ngâm qua đêm, nấu chung trong nồi cơm điện với tỉ lệ 1,5 nước:1 gạo:0,5 đậu
- Đậu phụ và nấm sốt cà: nấm rửa sạch, ngâm mềm. Cà chua thái lát mỏng. Đậu phụ rán cho vàng nhưng không quá khô để ngấm sốt. Phi hành tỏi với dầu mè cho thơm, cho cà chua và nấm vào xào, thêm ít nước cho cà chua nhuyễn hẳn. Thêm đậu phụ rồi đảo đều cho đậu ngấm sốt. Tắt bếp và rắc hành lá.
- Canh hẹ: Hẹ rửa sạch, thái khúc. Đậu phụ trắng cắt thành từng miếng nhỏ. Cho đậu phụ vào nồi , đợi nước sôi. Đổ lá hẹ và hành lá cắt nhỏ vào, nêm nếm vừa ăn.
Thực đơn #4
- Cơm gạo lứt trộn hạt diêm mạch (quinoa) và rong biển: gạo lứt và diêm mạch ngâm qua đêm, nấu chung trong nồi cơm điện tỉ lệ 1,5 nước:1 gạo:0,5 diêm mạch. Cơm chín xới ra cho ráo. Bắp hạt và cà rốt đã xắt hạt lựu luộc sơ. Phi hành tỏi với dầu mè cho thơm, thêm cơm vào đảo săn, cho rau củ vào. Cuối cùng tắt bếp rắc hành lá xắt nhỏ và rong biển ăn liền vào đảo đều.
- Canh rong biển: rong biển ngâm cho nở trong nước. Đậu phụ trắng cắt nhỏ. Cho đậu phụ và rong biển vào nồi, đợi nước sôi. Nêm nếm vừa ăn. Món này có thể nấu thêm hạt sen để nâng cao hiệu quả an thần nhẹ, giúp dễ ngủ và giấc ngủ sâu hơn.
Thực đơn #5
- Miến xào chay: nấm mèo ngâm nở, thái sợi. Cà rốt thái sợi. Hành lá, rau mùi cắt khúc. Miến dong ngâm trong nước lạnh sau đó chần nước sôi, để ráo. Phi hành tỏi với dầu mè cho thơm, nấm mèo, cà rốt xào chín rồi cho miến dong vào, rưới lên 1 muỗng dầu ăn, xào lửa lớn, nêm nếm. Tắt bếp cho hành lá rau mùi trộn đều.
- Canh kimchi: Kimchi, đậu phụ trắng cắt miếng vừa ăn. Hành lá cắt khúc dài bằng kimchi Xào sơ kimchi với dầu mè sau đó cho nước lọc, đậu phụ vào, đun sôi thì vặn nhỏ lửa. Ninh canh trong khoảng 10 phút, nêm nếm rồi rắc hành lá.
Các gợi ý khác
Bên cạnh những món ăn dễ thực hiện ở trên, các bạn có thể chọn lựa những món ăn theo nhu cầu trong ngày như:
- Thực đơn ăn chay đủ chất cho buổi sáng đa dạng: mì bò viên chay, bún xào chay, bánh bao chay, bánh mì chay, bún riêu chay…
- Thực đơn ăn chay đủ chất lúc giữa sáng: có thể nhâm nhi một chiếc bánh chay, một ly sữa hạt kèm theo trái cây…
- Thực đơn ăn chay đủ chất cho buổi trưa: Đối với bữa ăn trưa bạn cần chú trọng và nên có đầy đủ các loại thực phẩm như cơm, các món từ đậu hũ, rau luộc, canh bí đỏ, khổ qua… và một loại trái cây tráng miệng.
- Thực đơn ăn chay đủ chất lúc giữa trưa: là những lựa chọn từ trái cây, sữa hạt, khoai lang hay các loại bánh/hạt ăn vặt dành cho người ăn chay… đều tốt cho bạn.
- Thực đơn ăn chay đủ chất cho buổi tối: Tương tự như thực đơn buổi trưa. Tuy nhiên, nếu bạn cần giảm cân có thể chế biến các món chay ít dầu mỡ, ngon miệng và dễ làm như mướp xào nấm rơm, canh đậu hũ non nấu hẹ, nấm xào giá, salad mì ống…
