Bạn thấy là mình ăn ít hơn trước, cơm bớt, đồ ngọt cũng đã “kiêng bớt” rồi… Vậy mà cân vẫn lì, thậm chí vòng eo còn dày lên. Cảm giác “ăn ít vẫn mập” thường không phải do bạn thiếu ý chí, mà hay nằm ở vài “lỗ hổng” rất thực tế trong ăn – ngủ – vận động – hormone. Mời các chị em cùng freSy tìm hiểu nguyên nhân và cách cải thiện trong bài viết này nhé!
Rất nhiều nghiên cứu cho thấy con người dễ đánh giá thấp lượng calo nạp vào (nhất là dầu mỡ, đồ uống, snack “ăn vài miếng”). Một bài kinh điển trên NEJM ghi nhận có những trường hợp báo ăn <1200 kcal/ngày nhưng đo khách quan lại không tương ứng.
Ngay cả khi bạn không ăn nhiều cơm, chỉ cần: cà phê sữa, nước trái cây, vài muỗng sốt, dầu xào… đã “đội” năng lượng lên đáng kể.
Tự check nhanh: 3 ngày ghi lại đúng món + đúng lượng (đặc biệt dầu, đường, đồ uống) là bạn sẽ thấy “cái ít” đang nằm ở đâu.
Bạn vẫn tập 30 phút, nhưng cả ngày còn lại ngồi nhiều hơn, đi ít hơn, “lười đứng dậy” hơn. Phần năng lượng tiêu hao từ các hoạt động nhỏ (đi lại, dọn dẹp, đứng lên ngồi xuống…) gọi là NEAT và có thể giảm khi ăn kiêng/thiếu ngủ/stress.
Nên bạn có thể “ăn ít” nhưng cũng đốt ít hơn mà không hề nhận ra.
Ngủ ít có thể làm tăng hormone gây đói (ghrelin) và giảm hormone tạo no (leptin), kèm cảm giác đói và thèm đồ ngọt/giàu năng lượng.
Vậy nên có ngày bạn không ăn nhiều hơn bao nhiêu, nhưng não lại “đòi” ăn liên tục — đó là cơn đói do hormone, không hẳn do thiếu năng lượng thật.
Stress mạn tính thường làm tăng xu hướng tìm đồ ăn “ngon – nhanh – nhiều năng lượng”, và liên quan đến tăng cân ở một số nhóm người.
Nhiều phụ nữ U40 không ăn “bữa to”, nhưng ăn rải rác, ăn để xả căng thẳng—và tổng lại vẫn dư.
Từ sau 30–40, khối cơ có xu hướng giảm dần nếu không tập sức mạnh; cơ giảm làm tiêu hao lúc nghỉ thấp hơn, và dáng “nhão” hơn dù cân không đổi.
Thêm nữa, bữa ăn thiếu protein khiến no kém và hiệu ứng sinh nhiệt khi tiêu hoá (TEF) cũng thấp hơn; protein có TEF cao hơn carb và fat.
Đông y hay mô tả tình trạng “ăn ít vẫn nặng nề” theo các mô thức như tỳ hư – đàm thấp (chuyển hoá/“vận hoá” kém, dễ tích trệ) và can khí uất (căng thẳng ảnh hưởng tiêu hoá). Đây là cách lý giải trong hệ thống YHCT; bạn có thể xem như “bản đồ” diễn giải khác với Tây y.
“Ăn ít vẫn mập” thường không nằm ở 1 lỗi duy nhất, mà là ăn ít nhưng ngủ thiếu – stress nhiều – NEAT giảm – cơ giảm. Chỉ cần bạn ưu tiên ngủ đủ, tăng vận động nhỏ trong ngày, tập sức mạnh 2–3 buổi/tuần và ăn đủ protein, cơ thể sẽ “chịu hợp tác” lại.
(Nếu bạn tăng cân nhanh bất thường, rối loạn kinh nguyệt, rụng tóc nhiều, mệt kéo dài… nên khám để kiểm tra tuyến giáp, đường huyết/kháng insulin, thiếu máu, v.v.)
NEAT là viết tắt của Non-Exercise Activity Thermogenesis – hiểu đơn giản là năng lượng bạn tiêu hao từ những hoạt động “không phải tập thể dục” trong ngày.
Là tổng những hoạt động nhỏ đó bị ít đi (thường do ngồi nhiều hơn, bận hơn, mệt hơn, hoặc ăn kiêng/thiếu ngủ), nên bạn đốt ít calo hơn mà không để ý.
Ví dụ rất hay gặp:
Vì cơ thể có thể bù trừ: bạn ăn ít hơn chút nhưng cũng đốt ít hơn nhiều do NEAT tụt, nên cân nặng/eo không xuống.
Nguồn: freSy with passion
